忙しくてストレッチをする時間がない
仕事や家事の合間に出来るストレッチはないですか？
このようなお声をたくさん頂戴したので、今回はストレッチのやり方をご紹介します。
立ったままできるストレッチ
ここで重要なのは姿勢です。立った時の姿勢を意識しましょう！
立ったままの姿勢は横から見た時に「耳・肩関節の中央・股関節の付け根・膝関節の中央・くるぶしの前方」これらが一直線になっていることがいい姿勢と言われています。いい姿勢を保持することで腰痛を予防することができます。
後屈ストレッチ
疲れたと感じたとき、腰に手を当てて背中をぐっと反らせます。この時上を向くことは意識せず、腰を使って反らせることが重要です。家事やお仕事(特にデスクワーク)の際、腰は基本的に前傾姿勢が多いです。
その為定期的に後ろへ反らせることが大切です。
体側ストレッチ
バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。このときは、足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。
また、腰を外側に突き出すことを意識すると、より効果がアップします。上体を前に倒したり、後ろに反らしたりしないよう注意しましょう。
イスに座ったままできるストレッチ
4の字ストレッチ
椅子に浅く座り、左右どちらかの脚を4の字に組み、骨盤を起点にして、背筋を真っすぐに伸ばしたまま、前へおじぎするように倒れます。しっかり呼吸をしながら、脚を組み替えてそれぞれ行ってください。
背中が丸まってしまうと効果が半減します。
前屈ストレッチ
椅子に浅く座り、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。完全に上半身が前に倒れた状態で、10秒キープしましょう。戻るときは、背骨を構成している椎骨を一つずつ積み重ねるイメージで、ゆっくり戻ります。椎骨を伸ばし、改めて積み上げることによって、背骨を正しい状態に戻すストレッチです。
寝転んでできるストレッチ
膝抱え込みストレッチ
仰向けに寝て両ひざを抱え胸に引き寄せます。息を吐くタイミングで、さらに胸に近づけます。この時急いでやるのではなく、15秒ほど時間をかけて、ゆっくりと行いましょう。
両肩の力を抜いて脱力してできるとさらに効果的です。
太もも裏のストレッチ
仰向けに寝て、両ひざを立てます。片方の足裏にタオル、もしくはゴムバンドなどをひっかけます。ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと足を頭の方へ引っ張ってきます。息を吐くタイミングで、少しずつ引き寄せてきましょう。左右それぞれ、10～15秒かけてゆっくりと、少しずつ伸ばしてみましょう。
膝の裏や太もも裏は腰痛と関係が深く、腰痛に悩んでる方の多くはここが凝り固まっています。
足腰両方ともの負担を減らすことができる、一石二鳥のストレッチです。
終わりに
いかがでしたか？
今回はいろんな体勢でのストレッチのやり方をお伝えしましたが、どれも難しくはないと思います。
それぞれのライフスタイルに合わせて、少しずつ取り入れていただけると幸いです。
また、ご紹介したものだけではなく、すべてのストレッチをやる際の注意点も覚えておいてください。
● 痛気持ちいいのはOK、痛くて辛い場合はNG
● 長くても1回30秒程度にしておく。長ければ良いというものではない。
● 普段と違う腰痛がある場合は行わないこと
● ケガの防止の為、周りに物がないか確認すること