こんにちはたな骨グループの百中です。
今回腰痛のお悩みの方からこのようなご質問を受けました。
腰の痛みや予防のためのセルフケアはありますか？
何種類かのセルフケアをお伝えしますが、ここでは腰に直接アプローチするセルフケアはお伝えしません。なぜかと言うと、痛みは腰に出てきますが原因は腰ではなく別の場所にあるから、という考えがあるからです。
さらに腰に直接アプローチしないことで、腰には安全なセルフケアになります。
ここでは腰痛がどこから来ているかを見極めていきます。簡単に説明すると原因となる場所をさがし、そこを圧迫しながら痛みの出る動作(腰を反ったり捻ること)を行います。再現したときに、最も腰痛が軽減された部位が『腰痛の原因』となっており、この診断の精度を上げれば上げるほど改善率が上がります。
注意点が1つあります。それは、押す力です。圧をしっかりかけないと変化が起きないので、各部位を圧迫する際は『筋膜や筋肉のくっつきや固まりを一時的につぶす』というイメージで、我慢ギリギリの強さで押してください。押さえながら身体を動かすのが難しい場合は周囲の方の協力があるとスムーズ、かつ簡単に行えます。
肩甲挙筋
一つ目は肩【肩甲挙筋】です。
首の側面から肩甲骨の上部にかけて繋がっています。
耳たぶの後ろに出ている骨から、指を下へずらし、ちょうど肩にあたる部分を圧迫すれば触れることができます。
肩甲骨
二つ目は肩甲骨〖肩甲骨下角の内側〗です。
肩甲骨は背中にある、逆三角形の形をした骨です。
その逆三角形の下側にある頂点が下角と言い、そこの内側を圧迫します。
この場所は自分では届かない場所なので、壁の角に押し当て肩を回すように行ってみましょう。
お腹【大腰筋】
三つ目はお腹【大腰筋】です。
大腰筋はおへそから外側に指3～4本分となりに両手の四指をあて深く強く押し込んで圧迫していきます。
しかし、お腹まわりに何らかの症状を抱えている方はこれに関しては控えましょう。
お尻【大臀筋】
四つ目はお尻【大臀筋】です。
大殿筋は骨盤の背面にある上後腸骨棘[じょうこうちょうこつきょく]という突出部から、外側に指3本分と、さらに上に指3本分上がった部分を圧迫すれば触れることができます。
首とお尻に関しては両方一緒に行っても大丈夫です。
肩甲骨と大腰筋は片方ずつ行いましょう。
ここで最後の注意点！
・可能な限り強く圧迫する
・大きく息をはきながら身体を動かす
・身体の動きは大きく大げさに、痛みが出るギリギリまで動かす
・急性腰痛の方は決して行わないでください
筋膜セルフケアの説明はここまでです。
いかがでしたか？難しい言葉も少し出しました。わからないことが出てくると思いますが、もっと知ってほしいことがあります。興味のある方はご連絡ください。