ストレッチポールを使った腰痛予防

今回は質問がありましたので、そちらに関して回答する形で投稿いたします。

今回のことについて、たな骨グループで考えている方法をお伝えいたします。

ストレッチポールとは

ストレッチポールは、姿勢や骨格を整えるためのエクササイズツールです。ストレッチポールの上に乗って寝ると、身体の筋肉や関節が自然に緩みます。その状態でエクササイズをすることで、骨盤や背骨などの体幹や手足の関節の歪みやゆがみを整え、体幹の安定感と動きを向上させます。

ストレッチポールで期待できる効果

ストレッチポールで期待できる効果は、主に以下の4つです。

筋肉の緊張をほぐす

ストレッチポールに乗ることで、自分の体重によって筋肉が適度に伸ばされます。これにより、長時間のデスクワークや運動不足などで硬くなった筋肉の緊張をほぐすことができます。

背骨の歪みを整える

ストレッチポールに乗ることで、背骨の周りの筋肉がバランスよく伸ばされます。これにより、猫背や反り腰などの背骨の歪みを整えることができます。

関節可動域を広げる

ストレッチポールに乗ることで、関節の周りの筋肉がほぐれ、関節が動きやすくなります。これにより、関節可動域が広がります。

リラックス効果を得る

ストレッチポールに乗ることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。

以上の効果より次の症状の改善に期待ができます。

ストレッチポールは、1回5分～15分程度の短時間でも十分効果的です。毎日継続して行うことで、より効果を期待できます。

ただし、ストレッチポールはあくまでも補助的なツールです。ストレッチポールを使ったエクササイズを無理なく行うことが大切です。また、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

●　腰痛予防に対するストレッチポールの使い方

基本は寝るだけでOKです。

膝を立てて、5分から15分程度、仰向けで寝てください。

その後、ストレッチポールを外した状態で仰向けになり5分ほどリラックスしていただければ、背骨周りの筋肉が緩みます。

この時の注意点は、ストレッチポールの上に寝た状態から、いきなり立ち上がって行動することはやめましょう。
重力により背骨を支えている筋肉が伸ばされてリラックスした状態からいきなり背骨を支えるために負荷をかけてしまうと、かえって逆効果になり腰や背中に痛みや違和感を覚えることもあります。

さらに詳しく知りたい人は、公式ページがありますので、そちらを参考にしてください。
https://stretchpole.com/howtouse/detail3.php

● 【注意】やり方一つで悪化を伴う

ストレッチポールは、適切な使い方をすれば、筋肉の緊張をほぐし、背骨の歪みを整えるなど、さまざまな効果が期待できます。しかし、使い方を誤ると、逆に症状を悪化させる可能性があります。
ストレッチポールで悪化する可能性があるのは、以下の3つのケースです。

体調が悪いとき

ストレッチポールは、筋肉の緊張をほぐす効果がありますが、同時に筋肉に負担もかかります。そのため、風邪やインフルエンザなどの病気で体調が悪いときは、ストレッチポールを使うのを控えましょう。

無理な姿勢で行うとき

ストレッチポールを使ったエクササイズは、無理な姿勢で行うことで、筋肉や関節を痛める可能性があります。そのため、痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

持病がある人

ストレッチポールは、持病のある人には適さない場合があります。例えば、急性の腰痛（ぎっくり腰）やヘルニアなどの症状がある人は、ストレッチポールを使う前に医師に相談するようにしましょう。

床ずれがある人

床ずれとは、入院や寝たきりになったことにより、皮膚の一部が紫色に変色するしたり、傷が出来る現象です。 床ずれは、圧迫に加えて、皮膚を引っ張る力、摩擦、湿気などの要因が組み合わさって発生する場合が多く、腰骨や大腿骨など骨の出っ張りがある部分の皮膚でその傾向が強くみられます。

● 筋膜ローラー（フォームローラー）との違いは？

ストレッチポールに似た形状のもので筋膜ローラー（フォームローラー）があります。

【引用：写真ACより】

ストレッチポールとフォームローラーは、どちらも筋膜リリースに効果的なツールですが、形状や使い方が異なります。

ストレッチポールは、直径約15cm、長さ約1mの円柱形のツールです。凹凸のない表面で、主に仰向けに寝て行うエクササイズに使用されます。

フォームローラーは、直径約10cm、長さ約30cmの円柱形のツールです。表面に凹凸があり、主に横向きに寝て行うエクササイズに使用されます。

● ストレッチポールの選び方

ストレッチポールの選び方のポイントは、以下の3つです。

・長さ

ストレッチポールの長さは、自分の身長に合わせて選ぶことが大切です。頭からお尻までがしっかりと乗る長さであることが基本です。身長が155cm以下の小柄な人は、直径10cm程度のスリムタイプでも問題ありません。

・直径

ストレッチポールの直径は、太いほど安定しやすく、細いほど体の形にフィットしやすくなります。初心者は、直径15cm程度のスタンダードタイプを選ぶとよいでしょう。

・素材

ストレッチポールの素材は、発泡オレフィン系樹脂がおすすめです。耐久性があり、滑りにくいのが特徴です。

しかし、ストレッチポールを初めて購入するのであれば、いきなり発泡オレフィン系樹脂は高価になりますので、ポリエチレン樹脂の素材のものをお勧めします。

PE（ポリエチレン）樹脂は、加工しやすい素材です。しかし、熱に弱く、変形しやすいことから、長期間の使用には向いていません。手頃な価格が魅力ですが、耐久性がないので要注意。そのため、とりあえずストレッチ用ポールを試してみたいという方におすすめです。

●最後に

今回はストレッチポールを使った腰痛予防についてまとめてみました。いざ書き終わると、ストレッチポールのことを８割ほど書いていたと思います。
しかし、逆手に取ると、腰痛予防としてストレッチポールで使うのは上向けに寝て、リラックスすること。それが基本なのです。
日々忙しい生活の中で、ストレッチポールを使っている時ぐらいは自分自身の体に労りの言葉をかけてあげながらリラックスするのがベストだなと私は思います。

スマホやテレビの音を消してストレッチポールに乗りながら「今日も頑張ってくれてありがとう」と自分の体に呼びかけてください。

「病は気から」というように、感謝を言える気を持っている人と、「自分はダメだ」、「００はダメだ」と言う気を持っている人では、体の調子も異なります。
今日１日無事に動けた自分の体に感謝しながら、寝る前にストレッチポールをする習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
続けることで、体に変化が現れる事を約束します。
ただ、用法・用法をしっかり守って怪我をしないようにストレッチポールを行ってくださいね。

たな骨グループでもストレッチポールを使ったプログラムがあります。ご興味があるかたはぜひ、通院時にスタッフにお尋ねください

では本日は以上にします。最後までお読みいただきありがとうございました。