結論から言うと、不眠症に対して自分で解消するにはズバリ筋トレをすることと、心身をしっかりほぐすことです。これを日々おこなっていれば、健康的な睡眠を得られます。
運動を行うには、なかなか時間が作れない人も多いでしょう。しかし筋トレなら家に帰ってから畳２畳分もあれば出来るトレーニングがたくさんあります
今回は『１、なぜ、筋トレが不眠症にいいのか？』『２、筋トレをする際に気をつけること』『３、どの部分の筋トレがいいのか？』などをまとめましたので、どうぞ最後までよろしくお願いします
なぜ、不眠症には筋トレがいいの？
筋トレが不眠症に良い理由はがあります。その主なポイントを紹介します
1. 疲労感による自然な眠気
筋トレを行うと、適度な疲労感を得ることができます。適度な疲労感は、心身をリラックスさせ、質の高い睡眠を促す効果があります。
特に、日中に十分な運動をしていない人が、筋トレによる疲労感を得ることで、寝つきが良くなったり、深い眠りにつきやすくなったりすることが期待されます。
2. ストレス解消
筋トレには、ストレス解消効果もあります。運動中に分泌される神経伝達物質『エンドルフィン』には、心身をリラックスさせる効果があり、ストレスによる睡眠の質の低下を防ぐことができます。
また、筋トレに集中することで、日々の悩みや不安事を忘れ頭をすっきりさせることもできます
3. 体温リズムを整える
筋トレを行うことで、体温が上昇し、その後に体温が下がることで、自然な眠りをサポートします。
特に、夜に体温が下がることで、体が睡眠モードに入りやすくなります
4. ホルモン分泌
筋トレを行うことで、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは筋肉の成長だけでなく、睡眠の質の向上にも効果があります。
成長ホルモンは、睡眠中に深く眠るのを促し、テストステロンは、リラックス効果をもたらします
結論
これらの理由から、筋トレは不眠症の改善に効果的です。ただし、効果的なトレーニングを行うためにはいくつかの注意点があります。
睡眠を促すためにやってはいけない筋トレ
次に睡眠を促すために行うトレーニングですが、間違った方法で行うと、期待できない結果を促してしまうことがあります。避けるべきポイントも理解しておきましょう
寝る前のトレーニング
仕事から帰ってきてから寝るまでの間にどれくらいの時間があるかは人それぞれですが、寝る1時間前に筋トレを行うことはお勧めしません。
その理由は、脈拍が上がるためです。脈拍が上がると体は興奮状態になるため、かえって目が覚めやすくなります。
「興奮状態で寝てください」と言われてあなたはれることが出来ますか？きっと不可能でしょう。
寝る1時間前は、読書や瞑想など肉体を休ませるように心がけてください
負荷が少ないトレーニング
２つ目は負荷が少ないトレーニングです。
ここでいう負荷が少ないとは、脈拍が上がらないレベルを指します。
例えば、腕立て伏せを１０回してくださいと言われた時、余裕で１０回する人もいれば、終わった後に「ハァハァ」と肩で息をしないといけない人もいます。
私たちが求めるのは、肩で息をするレベルを行っているか？です。
筋トレをしている人であまり結果が出ない人を見ていると、同じ作業を同じ回数行なっていることが多く見られます。
この「同じ作業を同じ回数」をしていると、体は徐々に慣れてきて、筋トレのレベルではなく慣らしのレベルになってしまうのです
慣らしのレベルを繰り返し行なっていても、それは何も変わらない事を意味します。
腕立て１０回が２週間出来るようになれば、さらに強い負荷を加えた方法に切り替えていくことが大事です。
例えば腕立て１０回で負荷を強くする方法としては
- 回数を１０回から１２回にする
- 肘を曲げる深さを変える
- １０回行うスピードをさらにゆっくりにする
などがあります。
同じ筋トレをするなら、効果が期待できる方法でやっていきましょう
いきなり強いレベルで行なっている
次は強いレベルで行なっているです。これは30代以降から見られやすいと私は考えます
なぜなら30代以降の方々は学生時代にやっていたら筋トレを行うケースが高いからです。
これは悪いことではないのですが、普段筋トレをしていなかった人が、学生の頃の筋トレを再開した場合、ひどい時には肉離れや関節損傷を引き起こしますし、今は今でトレーニング方法や考え方が変わっているものもあります。
筋トレを本やインターネットで調べると、初心者向けとかレベルの大・中・小に分けたプログラムなどがあります。
そして何より、筋トレは即効性は厳しいものです。繰り返し行なっていくことで強化されるものです。
不眠症の解決もいきなり昔にやっていたトレーニングを行い、体を壊してしまったら意味がありませんからね
レベルは簡単なものからでいいので、それを息が上がる回数や時間までおこなってくださいね
水分補給をおこなっていない
筋トレ前に水分をとっておくこともお勧めします。
この理由はトレーニング中に筋肉の痙攣を予防するためにも関係します。
あなたが筋トレを行う場所は屋内ですか？それとも屋外ですか？
この質問に対する回答が屋内の人の場合、冷暖房で体に快適な気温に設定されていると思います。
それにより、水分補給があまりされない方もおられます。特に冬場の筋トレは自分の体が温まっていない状態かつ水分を補給していない状態での筋トレは危険を伴うと考えます
喉が渇いていなくても、コップ１杯程度の水やスポーツドリンクを摂取してから行うようにしてみましょう
どこの部分の筋トレがいいの？
ここまでみてきたら、筋トレをやろうと考えている人もいると思いますが、次に気になるのは、どの筋トレがいいの？どこの部分の筋トレをすればいいの？という質問が出てくると思います。
この回答は『どの部分でもいい』が私たちは考えます。つまりどんな筋トレでも別にOKだというものです。先ほどのNG行為させしなければ、体を動かして汗をかく行動をしているのであれば大丈夫です。
ただ、どうせ筋トレをやるなら一石二鳥になるメニューがいいでしょう。一石二鳥になる筋トレとは次のようなものです
１、肩こり・腰痛の予防解消になるトレーニング
１つ目は肩こりや腰痛の予防するトレーニングです。現代社会では肩こりと腰痛を訴える人がたくさんいます。この２つの予防・解消するような筋トレを取り入れるようにしましょう。
- 肩こり ⇨ 腕立て伏せ、プランク
- 腰痛 ⇨ 腹筋、背筋、プランク
- 膝痛 ⇨ スクワット、ジャンプ など
みんなが知っている筋トレなら上記な方法で負荷や回数を決めて行えばいいですが、youtubeなどで「肩こり解消 筋トレ」などで調べると、たくさんの説明動画がありますので、あなたにあったトレーニングを取り入れてみましょう。
２、時短家事トレーニング
２つ目は時短家事トレーニングです。これは、普段の掃除や洗濯の動きを早くして行うことです。
トイレ・お風呂の掃除、洗濯物を干すなどの動作が毎日5分かかっているのであれば、全力で動いて3分以内におわさせるようにテキパキ動くことです
ガサツにやるのではなく、いつもやっている動きに集中することで、エネルギーの消費が上がります。それが結果的に筋肉の俊敏さを促すトレーニングになります。
ただ、日々の家事を行うのではなく、これはトレーニングだと言い聞かせてやってみてはいかがでしょうか？
最後に、、、、
あなたは最近運動をしたのはいつですか？息が上がるほどのトレーニングをしたのはいつでしょうか？体を動かして汗を流す事が少なくなった人は、今改めて筋トレを導入するように気持ちを入れ替えてはいかがでしょうか？
続けるためにも、筋トレの優先順位を高くしたり、出来た時にご褒美を用意するなどして一つのイベントを楽しんで行えるようにしていきましょうね
ただ、今回のテーマは不眠症を自分で解消するにはという内容でしたが、不眠症は薬や鍼治療などの解消方法は既に存在しております。自分でどうしようもできないときは、早めに病院などにご相談するようにしてくださいね
当グループでも不眠症に対しての施術も用意はしておりますし、さまざまなブログを書いております。そちらも参考にしてください
最後まで読んでいただきありがとうございました