夜にコーヒーを飲んで寝付きが悪くなったり、お手洗いが近くなったりした経験がある方は多いのではないでしょうか。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクが好きだからといって毎晩のように飲んでいると、慢性的な寝不足に繋がる可能性があると言われます。
コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどカフェインが多く含まれる飲み物と上手く付き合うためには、カフェインの特徴を知ったうえで適切に摂取することが大切です。
カフェインが睡眠に影響する2つの理由
カフェインとは、茶葉やコーヒー豆、カカオ豆などに含まれる天然の食品成分です。カフェインには、睡眠に影響を与える以下の2つの作用が関係しています。
目が冴える「覚醒作用」
人間は疲労すると本能的に身体を休ませようと神経を静める働きを持つ成分を分泌します。その成分が受容体と結合することで神経は静まり、眠気が生じます。
カフェインはその受容体と結合することで神経を静める成分が結合できなくなります。
よって、カフェインを摂取すると目が覚めた気分になるのは、カフェインの働きによって眠気が妨げられているためです。
お手洗いの回数が増える「利尿作用」
カフェインが睡眠に与える影響の2つ目に利尿作用があります。
カフェインが腎臓の尿を生成する箇所に働きかけることで尿の量が増えます。
この仕組みから、夜にカフェインを摂取すると、尿意が生じて夜中に起きる回数が増え睡眠の質が下がると考えられています。
カフェインには覚醒作用と利尿作用があり、就寝前に飲むと快適な眠りを妨げる可能性があります。自分に合った適量を正しいタイミングで摂取するよう心がけましょう。
1日のカフェインの摂取量の目安は？
1日あたりのカフェイン摂取許容量は明確には定められていませんが、健康な成人の場合、1日あたり最大400mgが目安と言われています。
コーヒー1杯を150ccと仮定すると、含まれているカフェイン量は「60～90mg」です。
150ccのコーヒーを5杯飲むと、カフェイン摂取量は約300～450mgになります。
（紅茶150cc_カフェイン45mg）
（レッドブル150cc_カフェイン45mg）
なので1日に飲むコーヒーは”5杯まで”がおすすめです。
カフェインを飲むことで眠れなくなるかは個人差がありますが、どのくらいの量を飲むと影響があるかを知り、ご自身にあった量を理解してコーヒーや紅茶を楽しみましょう。