いつも投稿をお読みいただきありがとうございます。たな骨グループの前川です。
現代ではパソコンやスマートフォンによる情報のやりとりで、目を酷使している人が多いです。
その結果、眼精疲労を伴い、肩こりや頭痛、ひどい時には吐き気や鬱（うつ）様症状などを訴える人が多くなっております。
今回は眼精疲労に対してどのようなことをすればいいのか？
また眼精疲労に対するセルフケアなどをお伝えしいきます。
眼精疲労対策
眼精疲労対策としては以下の事をやりましょう。
見る時間を事前に決めておく
１つ目は見る時間帯を事前に決めておく事です。スマホやパソコンを１日にどれだけ使っているかを把握して使っているという人は少ないのではないでしょうか？
気が付いたらスマホ、気が付いたらパソコンという感じで、無意識に触って情報をとりに行っているのだと思います。
学校の授業でも60分に１回、90分に１回という感じで休憩があります。この休憩時間に体を動かしたり、トイレに行ったり、タバコを吸いに行ったりしたと思います。
あなたの目にも休憩するタイミングと時間を設けてあげましょう。
ー 目を休憩するタイミング ー
１、ポムドーロタイマーを使って定期的に休憩を入れる
２、スマホやパソコンを使用した時間を手帳に記録しておく
３、スマホやパソコンの画面を長時間続けて見れないような設定をする
上記の方法を設けて自分自身で目を休ませるという意識を持たせるようにしていきましょう。
ブルーライトを抑える
２つ目はブルーライトを抑える事です。
パソコンやスマホから出ているブルーライトは目の疲労を引き起こしやすいと言われます。
長時間にわたってブルーライトにさらされると、目の乾燥、眼精疲労、目の痛みなどの症状が現れる事があります。
対策としては、ブルーライトカットが出来るメガネの使用や、画面にブルーライトカットのシートを貼り付けるようにして、少しでもブルーライトからのストレスを減らすように心がけていきましょう。
画面の輝度や表示サイズを調整する
３つ目は画面の明るさ関連です。
あなたは初期設定のままでパソコンやスマホを設定されたままではないでしょうか？
目に違和感などを感じないのであれば、そのままで大丈夫ですが、目に違和感が伴う場合は、今の設定は明るすぎるか暗すぎるかのどちらかになっているのだと思います。
パソコンで作業するのであれば、画面の背景が黒で、文字が白の方が目にはストレスが少ないとは言われますが、これも慣れている方で目が疲れない色合いを見つけてみましょう。
また、文字の大きさも問題があります。もしあなたが普段の視力の環境が１．０に設定している（コンタクトやメガネをつけて矯正していても一緒）場合、
パソコンにそのメガネを使うとピント調節で目が疲れてしまう事があります。
近くを見てもストレスが少ないような文字の大きさと、運転やスポーツをする時に使うメガネとパソコンで使うメガネは分けて準備をするようにしましょう。
１、目に違和感が伴う場合は、今の設定は明るすぎるか暗すぎるかのどちらかである
２、運転やスポーツをする時に使うメガネとパソコンで使うメガネは分けましょう
椅子や画面の高さを調節する
最後は、椅子の高さや画面の高さが合っているかの確認することです。デスクや椅子の配置、画面の高さや角度、照明などの作業環境の問題も目の疲れに影響を与えることがあります。
不適切な姿勢や環境は、目や首、肩の筋肉に負担をかける可能性があります
対策としては、頭が下を向いたままの姿勢になっていない高さにする事です。
専門的な言い方になりますが、首が下がって顔だけ上げているカッコが一番目に負担がかかります。
覗き込むような姿勢・小さい文字を確認する時にする姿勢がそれに該当します。
この姿勢にならないように意識をすることが必要です。そのためにパソコンの高さが妥当なのか？また文字の大きさが妥当なのかを自分自身で調整をしてください。
眼精疲労に対するセルフケア
では、次に目の疲れに対しての自宅で出来るセルフケアについて説明をしていきます。
眼球を冷やす
一つ目は眼球を冷やすです。
一般的には暖かいおしぼりなどで眼球を温める事で目の疲労をとることを言われていますが、私はあえてその逆をお伝えします。
理由としては、眼球は炎症反応を起こしている可能性が高いからです。あなたも目が疲れたら充血になった経験があるのではないでしょうか？
充血とは炎症反応の一種です。ぎっくり腰や足首を捻挫した時も炎症は起こります。炎症を引かせる事で痛みや違和感が和らぎます。
また、昔から頭寒足熱という言葉があります。漢字の通りで頭は冷やして足元は温める事です。この行動を起こす事で体の健康に効果的なのです。
現代社会では頭はよく働かせ、足元は動かさないから冷え性になるという人が多いです。
このことから考えても体の上に行けばいくほど熱を溜めやすいから冷やしましょうという考え方が大事です。
なので、私は氷水などの冷たい水に浸からせたタオルを絞ったものを目の上に置いて冷やすことをおすすめします。
いきなり冷たすぎるものを置くとびっくりしたり、直接保冷剤を使ったりすると目にはストレスを感じますので。
０度から15度程度の温度の水で絞ったタオルを使ってみてください。
「冷たくて気持ちいい」くらいを意識して目を冷やしてください。
冷やす時間は10分程度で良いです
後頭部を温める
２つ目は後頭部を温めるです。先ほどの頭寒足熱とは逆のことをしているようにも聞こえますが、後頭部には目と関係する筋肉があります。
代表なのが後頭下筋群です。
この筋肉はパソコンやスマホを見るときの姿勢で緊張をする筋肉であり、疲れてくると眼精疲労や頭痛、かすみ目などの症状が現れてくるのです。
この部分は筋肉が凝っている状態なので、筋肉をほぐす事が大切になります。
そのためにもこの部分は温めてコリを取るようにしていくのがポイントです。
後頭下筋群は後頭部の出っぱった骨（外後頭隆起）の下あたりに存在します。
（詳しくは外後頭隆起でググってください）
お風呂で後頭部までつかる。シャワーで後頭部から首周りを温めるだけでも違いが出てくるでしょう。
目を動かす
３つ目は目を動かすことです。目に関係する動きは大きく３つあります
１．ピントを調節する筋肉群
２．明るさと暗さに対応する筋肉群
３．目を上下左右に動かす筋肉群
「目を動かす」というだけでも、さまざまな動きがあります。そしてポイントとしては、使ってない動きをすることです
これは、体の筋肉でも同じことが言えます。
普段使っている筋肉と使っていない筋肉が発生すると、よく使う部分だけにストレスが過剰にかかり痛みや不調を訴えるようになります。
目も同じで普段使っているものは休ませて、使っていない動きをどんどんしてあげるリハビリをしてあげてください。
先ほどのリストで言うと、ほとんどの人が「３.目を上下左右に動かす」ことが不足気味になっていますので、
休憩時間や家に帰ってからは、顔を正面に向けたままで目だけを大きく上下左右と動かす時間を設けてやってください。
手でほぐす
４つ目は手でほぐすです。眼球はデリケートなので、両目の内側と正中が交わる点に指で眼球を寄せるようにほぐしてください。
くれぐれも力いっぱいやるのではなく、気持ちい良い程度の触り方で眼球をほぐすようにしましょう。
目によい食材・サプリメントを摂る
最後は目に良い食材やサプリメントを摂ることです。
サプリメントの場合は値段によってピンキリなのでどれが良いかは販売員や口コミを見て購入してもらうようにしてください。
ただ、私としては質の良い食材から栄養をとるように心がけてほしいのは本音です。
歯でしっかり噛んで味を楽しみながら栄養を摂ることで、幸せホルモンも出やすいとも言われます。
アントシアニンをはじめ、ビタミン系やタウリンなどが目には良いと言われます。
質の良い食べ物にサプリメントで補助する気持ちで目に栄養を与えるようにしてください。
最後に、、、、、
今回は眼精疲労の対策について書いていきましたが、定期的な目の健康チェックや、必要に応じて専門医師に相談することもしっかりとしてください。
人生１００年時代と言われており、８０２０運動（８０歳まで歯を２０本残す運動）が行われています。目の方はどうでしょうか？
目を酷使しすぎた結果８０歳を迎えた時に眼精疲労の副症状である頭痛、吐き気、不安障害などが残った体にならないようにはしたいですね。
歯の場合、インプラントなどの歯を交換・補充することは可能ですが、現在の医療では目の交換は臓器移植しかありません。
目の酷使によって病気にならないように、日々自分の体をメンテナンスをするようにこれからもやっていきましょう。
今回はここまでにします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
